Voel je je na een lange fietstocht te moe om nog goed te werken? Dan eet je misschien niet genoeg van het juiste voedsel om de voedingsstoffen die je tijdens je training gebruikt te vervangen. Fietsen is niet anders dan andere sporten omdat voeding de sleutel is tot topprestaties. Onderzoek toont zelfs aan dat het strategisch eten van hoogwaardige koolhydraten samen met zout en cafeïnehoudende vloeistoffen fietsers kan helpen hun rijtijd met maximaal 84 seconden te verkorten.
Voedingstips voor het fietsen
Geladen koolhydraten zijn al jaren, zo niet decennia een begrip onder duursporters. Dit komt omdat het laden van koolhydraten de prestaties en het uithoudingsvermogen tijdens langdurige trainingen kan verbeteren. Een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat je lichaam genoeg brandstof heeft voor een lange rit op de Racefiets, is door de avond ervoor een koolhydraatrijke maaltijd te eten. Voor ritten korter dan 1,5 uur wordt aangeraden om in de 24 uur voor de rit 7 tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Hier zijn enkele geweldige koolhydraatrijke voedingsmiddelen die je de avond voor je rit kunt eten: quinoa, havermout, volkoren rijst en zoete aardappelen.
Fietsvoeding tijdens het fietsen
Te veel fietsers negeren de noodzaak van koolhydraten tijdens hun ritten. Een bakje pasta draag je immers niet zomaar bij je. Maar pasta is het verkeerde type koolhydraten. In plaats daarvan moet je koolhydraten snel vrijgeven tijdens het rijden. De hoeveelheid koolhydraten die je moet consumeren hangt af van de duur van je training. Voor een rit van meer dan 2,5 uur op een electrische fiets moet je 90 gram koolhydraten consumeren tijdens de rit en 30 gram of minder voor een training van 30 minuten tot 1 uur. Merken als Science in Sport hebben carb-gels en met koolhydraten verrijkte mondspoelingen ontwikkeld voor een snelle energieboost tijdens je rit. Houd er echter rekening mee dat deze oplossingen niet geschikt zijn voor lange afstanden. Als je een uithoudingsfietser bent, zijn hier koolhydratensnacks met snelle afgifte om in een netzakje te verpakken: Bananen (rijk aan koolhydraten), trailmix (rijk aan gezonde vetten, eiwitten en geconcentreerde koolhydraten), boterhammen met pindakaas en jam ( rijk aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten) en kaasblokjes (rijk aan eiwitten en gezonde vetten)
Wat te eten na afloop?
Je bent misschien over de finish gekomen, maar dat betekent niet dat je voedingsreis op de fiets voorbij is. Het eten van de juiste voeding na een training vermindert het risico op blessures, versnelt het spierherstel en brengt de voedingsstoffen sneller terug op een normaal niveau. De voeding na de race moet een maaltijd bevatten die rijk is aan koolhydraten en eiwitten. Als u van plan bent uw training binnen 8 uur of minder te hervatten, zorg er dan voor dat u direct na de race koolhydraten eet. Ook als je van plan bent om de volgende dag te rusten, consumeer dan de eerste 4 uur na het fietsen 1 tot 2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur.